睡眠

睡眠は個人差はありますが、最低でも5時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

理想は6.5～7.5時間が理想です。

睡眠時間が少なすぎると身体が回復しません。

そうすると痛みや痺れの改善も遅くなります。

よく「寝る時はどんな体勢が良いですか？」と聞かれます。

可能であれば仰向けが一番良いとお答えしています。

ポイントは仰向けになった際に手のひらが天井を向くようにするのがポイントです。

パソコン、スマホ、本を読むなど肩が内巻きになる時間が多いです。

寝付くまでの間だけで良いのでやってみてください。

就寝時間については午後22時～午前2時までがゴールデンタイムと言われています。

何がゴールデンタイムなのかというと

この時間に最も「成長ホルモン」が出ると言われています。

ですので、できるだけ0時前に就寝できると良いでしょう。

とは言え、夜勤のお仕事をされている方もいると思います。

その場合にはできるだけ「同じ時間に就寝、同じ時間に起床」という

規則的な睡眠を心掛けてみてください。

また、睡眠の質も重要です。

何時間寝ても「寝た気がしない、疲れが取れない」という方も多いのではないでしょうか？

➀リラックスする

➁寝床でスマホ、タブレットなどを見ない

➂就寝前の食事に気を付ける

この３つを意識してみてください。

リラックスするためにはお香を焚く、ストレッチなどが有効です。

布団、ベッドに入ってからスマホを見ると目が冴えてしまいます。

就寝前少なくとも2時間前には食事を終わらせましょう。（理想は3時間前）

夜ご飯のドカ食いも翌朝の不調の原因になります。

睡眠の量と質を意識されてみてください。

食事・栄養 ・食べ方

食事・栄養は痛みや痺れとはあまり関係ないように思われるかもしれませんが、

とても大切です。

なぜなら、私たちの身体は「食べたもの」でできているからです。

今回は５つのポイントをご紹介します。

➀白砂糖を控える

➁糖質を減らし、タンパク質・ビタミン・ミネラルを増やす

➂水を飲む

④ベジファースト

⑤間食・ドカ食いを減らす

➀白砂糖（上白糖）を控える

白砂糖には

・血糖値を急激に上昇させる

・イライラを引き起こす

・栄養成分が少なく、炭水化物の塊の様なもの

・身体を冷やす

・依存性がある

などのデメリットがあると言われています。

ただ、砂糖は甘くて美味しいですよね…。

上板橋北口整骨院ではてんさい糖をオススメしています。

上白糖の原料はサトウキビですが、

てんさい糖は甜菜（サトウダイコン・ビート）が原料です。

てんさい糖はミネラルもあり、血糖値も上白糖より緩やかに上昇します。

➁糖質を減らし、タンパク質・ビタミン・ミネラルを増やす

基本的にお米、パン、パスタ、ラーメン、うどんは糖質です。

現代人は糖質過多と言われています。

糖質過多になると糖尿病など生活習慣になりやすくなります。

一般的に糖質の目標摂取量の目安は250g～330gとされています。

糖質制限は130g以下、75gはかなり厳しい糖質制限になります。

上板橋北口整骨院では理想の1日の糖質摂取量は150g～160ｇが理想とお伝えしています。

➂水を飲む

人体の約60％は水で構成されています。

ジュース、コーヒー、紅茶、お茶を減らし、

お水を飲む量を増やすことをお勧めしています。

身体の中の水分を循環させて欲しいのです。

決してジュース、コーヒーなどを飲むなという事ではありません。

1日のお水の摂取量は2ℓを目標にして頂いています。

約500mlは料理の水分から摂取すると考えて

1.5ℓは直接お水を飲むことが目標になります。

・常温のお水が一番望ましい

・冷水より白湯の方が良い

・水道水よりも浄水器、天然水が良い

④ベジファースト

食事を摂る際に野菜から食べ始めることをベジファーストと言います。

ベジファーストが身体に良い理由は以下の様な理由があります。

・急激な血糖値の上昇を防ぐ

・消化、吸収を助けてくれる

例として、とんかつにきゃべつ、焼き魚に大根おろしがよくセットで

付いているのは消化・吸収を助けるためだったんですね。

召し上げる順番としては

野菜・煮物→汁物→おかず（副食）→ご飯（主食）

の順番がお勧めです。

（野菜をすべて食べ終わるまで次に行ってはいけないというわけではありません）

⑤間食・ドカ食いを減らす

間食をすると血糖値の上り、下がりの回数が増えます。

そうすると、インスリンの働きが悪くなったり、気分の浮き沈みが激しくなります。

もちろん、体重も増えやすくなります。

ドカ食いをすると身体が重くなるのは消化にエネルギーを持っていかれるからです。

消化は私達が思っている以上にエネルギーを消費する行動です。

就寝前にドカ食いをすると消化酵素が多く使われ、代謝酵素が減らされてしまいます。

その結果として朝起きると身体が思い、だるい、疲れが取れないなどの不調を感じます。

就寝前のドカ食いは控え、できれば就寝の3時間前にお食事を終えられる様に心掛けましょう。

まとめ

「砂糖は摂取しない、間食はしない！」と決めてしまうと

ストレスになる可能性があります。

ですので、「しない」ではなく「減らす」という意識を持つという所から

始められてみてください。

適度な運動

痛みが出て間もない時は安静にして様子を見ることも必要でしょう。

ただ、怪我による痛み以外で痛みが慢性化しているのであれば適度な運動が必要と考えます。

安静にしていても治らなかったわけですから、

このまま安静にしていても良くならない可能性が高いです。

上板橋北口整骨院では歩ける方には5分から10分の散歩をお勧めしています。

また、簡単な運動やストレッチも良いでしょう。

注意点

・散歩の際には荷物を持たない

・息が切れるような過度、過負荷な運動を急にしない

・痛みを伴うギュウギュウ無理にするストレッチはしない

・運動後に痛みが出てしまう運動、ストレッチ、体操はしない

今回は施術効果を上げるセルフケアを紹介しました。

あなたの参考になれば幸いです。

執筆者

あうん株式会社

上板橋北口整骨院

代表取締役　三上　徹

厚生労働大臣認可　柔道整復師